Snelle koolhydraten zegt het eigenlijk al. Koolhydraten, die je suikerspiegel snel doen stijgen. Echter is dit ook snel weer voorbij. Heb je na het innemen van de snelle koolhydraten het gevoel weer energie te krijgen, al snel komt dat hongerige en weeïge gevoel weer terug. De snelle suikers worden snel afgebroken en geven een tijdelijke "suiker-piek" in het bloed.
Wat zijn dan trage koolhydraten?
Trage koolhydraten worden veel langzamer opgenomen. Dit komt omdat deze suikers een complexe samenstelling hebben. Het duurt langer om deze af te breken tot glucose en wordt dus trager en geleidelijker opgenomen in je bloed. Hierdoor heb je minder insuline nodig en dit is weer beter voor je gezondheid.
Als je de langzame koolhydraten combineert met het eten van eiwitten of vetten dan wordt de glucose nóg trager opgenomen. Dit is dus een gezonde manier van eten en daardoor minder risico op overgewicht.
Snelle
koolhydraten
Hoge glycemische index
- Aardappelen
- Alcohol
- Drinkyoghurt met suiker
- Frisdrank
- Fruit smoothies
- Gebak
- Honing
- IJs
- Koek
- Pasta (gewoon/wit)
- Snoep
- Suiker
- Vruchtensappen
- Wit brood
- Wit meel
- Witte rijst
- Zoet broodbeleg
Langzame/trage
koolhydraten
Lage glycemische index
- Avocado
- Broccoli
- Bulgur
- Fruit
- Groenten
- Haver
- Melk
- Noten
- Peulvruchten
- Spelt-producten
- Quinoa
- Volkoren brood
- Volkoren pasta
- Yoghurt
- Zaden
- Zilvervliesrijst
De glycemische index
De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt nadat je koolhydraten hebt gegeten. Snelle koolhydraten hebben dus een hoge glycemische index en trage koolhydraten een lage glycemische index.
Als je bijvoorbeeld 2 producten neemt waar evenveel koolhydraten in zitten, bijvoorbeeld een eierkoek en een volkoren boterham. Bij de eierkoek wordt de glucose snel in het bloed opgenomen, bij de volkoren boterham duurt dit veel langer. Men zegt dat ook wel dat de glycemische respons verschilt.
Aan de glycemische index kan je zien of het koolhydraten zijn die snel of langzaam worden opgenomen. En uiteraard hoe lager de GI en dus de langzame koolhydraten, hoe beter voor de gezondheid.
Indeling van de glycemische index:
- Lage glycemische index : onder de 55
- Matige glycemische index : tussen de 55 en 70
- Hoge glycemische index : boven de 70.
Op de website van het Diabetes fonds vind je een handige tabel van de glycemische index met de waarden per product. Daarnaast ook een kolom met de glykemische lading per portie.
Glykemische lading
Of je een "suiker-piek" krijgt, hangt dus niet alleen af van welke soort koolhydraten je eet, maar ook hoeveel je ervan eet. De glykemische lading (GL) is een maat voor de totale ‘belasting’ door koolhydraten tijdens een maaltijd. Alleen de GI zegt dus niet genoeg, je moet ook letten op de portiegrootte.
Bron: Diabetesfonds, Apotheek Sollie & Diabetes.nl
Reactie plaatsen
Reacties